Capai Tujuanmu: Penelitian Mengungkapkan Trik Sederhana yang Menggandakan Peluangmu untuk Sukses

Kita semua memiliki tujuan. Dan apa hal pertama yang kebanyakan dari kita pikirkan ketika kita mempertimbangkan bagaimana mencapainya?

“Saya perlu mendapatkan motivasi.”

Hal yang mengejutkan? Motivasi adalah apa yang sebenarnya tidak kamu butuhkan. Hari ini, saya akan membagikan sebuah studi penelitian mengejutkan yang mengungkapkan mengapa motivasi bukanlah kunci untuk membantumu mencapai tujuanmu dan menawarkan strategi sederhana yang benar-benar berhasil.

Bagian terbaik? Strategi yang sangat praktis ini telah terbukti secara ilmiah menggkamukan atau bahkan melipatgkamukan peluangmu untuk sukses.

Inilah yang perlu kamu ketahui dan bagaimana kamu dapat menerapkannya dalam hidupmu…

Cara Membuat Latihan Menjadi Kebiasaan

Katakanlah — seperti banyak orang — kamu ingin membuat kebiasaan berolahraga secara konsisten. Para peneliti telah menemukan bahwa sementara banyak orang termotivasi untuk berolahraga (yaitu mereka memiliki keinginan untuk berolahraga dan menjadi bugar), orang-orang yang benar-benar berpegang pada tujuan mereka melakukan satu hal yang sangat berbeda dari orang lain.

Inilah cara para peneliti menemukan "satu hal" yang membuat kamu lebih mungkin untuk tetap pada tujuanmu…

Pada tahun 2001, para peneliti di Inggris Raya mulai bekerja dengan 248 orang untuk membangun kebiasaan olahraga yang lebih baik selama dua minggu. Subyek dibagi menjadi tiga kelompok.^[1]

Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka hanya diminta untuk melacak seberapa sering mereka berolahraga.

Kelompok kedua adalah kelompok “motivasi”. Mereka diminta tidak hanya untuk melacak latihan mereka tetapi juga membaca beberapa materi tentang manfaat latihan. Para peneliti juga menjelaskan kepada kelompok bagaimana olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan meningkatkan kesehatan jantung.

Akhirnya, ada kelompok ketiga. Subjek ini menerima presentasi yang sama dengan kelompok kedua, yang memastikan bahwa mereka memiliki tingkat motivasi yang sama. Namun, mereka juga diminta untuk merumuskan rencana kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama seminggu ke depan. Secara khusus, setiap anggota kelompok ketiga menyelesaikan kalimat berikut: “Selama minggu depan, saya akan melakukan setidaknya 20 menit olahraga berat pada [HARI APA] pukul [JAM BERAPA] di [TEMPAT MANA].”

Setelah menerima instruksi ini, ketiga kelompok pergi.

Hasil Mengejutkan: Motivasi vs. Niat

Pada kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38 persen orang berolahraga setidaknya sekali seminggu. (Menariknya, presentasi motivasi yang diberikan kepada kelompok kedua tampaknya tidak memiliki dampak yang berarti pada perilaku.) Tetapi 91 persen dari kelompok ketiga berolahraga setidaknya sekali seminggu—lebih dari dua kali lipat tingkat normal.

Cukup dengan menuliskan rencana yang menyatakan dengan tepat kapan dan di mana mereka bermaksud untuk berolahraga, para peserta di Grup 3 lebih mungkin untuk benar-benar menindaklanjutinya.

Sebuah studi di British Journal of Health Psychology menemukan bahwa 91% orang yang merencanakan niat mereka untuk berolahraga dengan menuliskan kapan dan di mana mereka akan berolahraga setiap minggu akhirnya menindaklanjutinya. Sementara itu, orang yang membaca materi motivasi tentang olahraga, tetapi tidak merencanakan kapan dan di mana akan berolahraga, tidak menunjukkan peningkatan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Mungkin yang lebih mengejutkan adalah kenyataan bahwa memiliki rencana spesifik bekerja dengan sangat baik, tetapi motivasi tidak bekerja sama sekali. Kelompok 1 (kelompok kontrol) dan Kelompok 2 (kelompok motivasi) pada dasarnya melakukan tingkat latihan yang sama.

Atau, seperti yang dikatakan para peneliti, "Motivasi ... tidak memiliki efek signifikan pada perilaku olahraga."

Bandingkan hasil ini dengan cara kebanyakan orang berbicara tentang membuat perubahan dan mencapai tujuan. Kata-kata seperti motivasi, kemauan keras, dan keinginan sering dilontarkan. Tetapi kenyataannya adalah, kita semua memiliki hal-hal ini sampai tingkat tertentu. Jika kamu ingin membuat perubahan sama sekali, maka kamu memiliki beberapa tingkat "keinginan."

Para peneliti menemukan bahwa apa yang menarik rasa keinginanmu dan mengubahnya menjadi tindakan nyata bukanlah tingkatan motivasimu, melainkan rencana implementasimu.

Niat Implementasi

Kalimat yang diisi oleh kelompok ketiga inilah yang disebut peneliti sebagai niat implementasi , yaitu rencana yang kamu buat sebelumnya tentang kapan dan di mana harus bertindak. Artinya, bagaimana kamu berniat untuk menerapkan kebiasaan tertentu.

Isyarat yang dapat memicu kebiasaan datang dalam berbagai bentuk—perasaan ponsel kamu berdengung di saku, aroma kue keping cokelat, suara sirene ambulans—tetapi dua isyarat yang paling umum adalah waktu dan lokasi. Niat implementasi memanfaatkan kedua isyarat ini.

Secara garis besar, format untuk membuat implementasi intent adalah: “Ketika situasi X muncul, saya akan melakukan respon Y.”

Ratusan penelitian telah menunjukkan bahwa niat implementasi efektif untuk tetap berpegang pada tujuan kita,[sup2] apakah itu menuliskan waktu dan tanggal yang tepat kapan kamu akan mendapatkan suntikan flu[sup3] atau merekam waktu janji kolonoskopimu.[sup4] Mereka meningkatkan kemungkinan bahwa orang akan tetap dengan kebiasaan seperti daur ulang, belajar, tidur lebih awal, dan berhenti merokok.

Para peneliti bahkan menemukan bahwa partisipasi pemilih di Amerika meningkat ketika orang dipaksa untuk menciptakan niat implementasi dengan menjawab pertanyaan seperti: “Rute apa yang kamu ambil ke tempat pemungutan suara? Pada jam berapa kamu berencana untuk pergi? Bus apa yang akan mengantarmu ke sana?”[sup5] Program pemerintah Amerika yang sukses lainnya telah mendorong warga untuk membuat rencana yang jelas untuk mengirimkan pajak tepat waktu atau memberikan arahan tentang kapan dan di mana harus membayar tagihan lalu lintas yang terlambat.[sup6]

Bagaimana Menindaklanjuti Dengan Tujuan kamu

Intinya jelas: orang yang membuat rencana spesifik kapan dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru lebih mungkin untuk menindaklanjutinya.Terlalu banyak orang mencoba mengubah kebiasaan mereka tanpa mengetahui detail dasar ini. Kita berkata pada diri sendiri, "Saya akan makan lebih sehat" atau "Saya akan menulis lebih banyak," tetapi kita tidak pernah mengatakan kapan dan di mana kebiasaan ini akan terjadi. Kami membiarkannya secara kebetulan dan berharap bahwa kita akan "hanya ingat untuk melakukannya" atau merasa termotivasi pada waktu yang tepat. Niat implementasi menepis gagasan yang kabur seperti "Saya ingin berolahraga lebih banyak" atau "Saya ingin lebih produktif" atau "Saya harus memilih" dan mengubahnya menjadi rencana tindakan nyata.

Banyak orang berpikir mereka kurang motivasi padahal yang sebenarnya kurang adalah kejelasan. Tidak selalu jelas kapan dan di mana harus mengambil tindakan. Beberapa orang menghabiskan seluruh hidup mereka menunggu waktu yang tepat untuk melakukan perbaikan.

Setelah niat implementasi ditetapkan, kamu tidak perlu menunggu inspirasi datang. Apakah saya menulis bab hari ini atau tidak? Apakah saya bermeditasi pagi ini atau saat makan siang? Ketika momen aksi terjadi, tidak perlu membuat keputusan. Cukup ikuti rencana yang telah kamu tentukan.

Cara sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan kamu adalah dengan mengisi kalimat ini:

Saya akan [MELAKUKAN APA] pada [WAKTU KAPAN] di [LOKASI MANA].

Saya akan bermeditasi selama satu menit pada jam 7 pagi di dapur saya.
Saya akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pada jam 6 sore di kamar saya.
Saya akan berolahraga selama satu jam pada jam 5 sore di gym lokal saya.
Saya akan membuatkan pasangan saya secangkir teh pada jam 8 pagi di dapur.

Berikan kebiasaanmu waktu dan ruang untuk hidup di dunia. Tujuannya adalah untuk membuat waktu dan lokasi begitu jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup, kamu mendapatkan dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan jika kamu tidak dapat mengatakan alasannya.

Apa yang Harus Dilakukan Saat Rencana Gagal

Rencana terbaik tikus dan manusia sering tersesat.

—Robert Burns

Terkadang kamu tidak akan dapat menerapkan perilaku baru — tidak peduli seberapa sempurna rencana kamu. Dalam situasi seperti ini, ada baiknya menggunakan versi "jika-maka" dari strategi ini.

kamu masih menyatakan niat kamu untuk melakukan perilaku tertentu, jadi ide dasarnya sama. Namun kali ini, kamu hanya merencanakan situasi yang tidak terduga dengan menggunakan frasa, “Jika ____, maka ____.”

Sebagai contoh…

Jika saya makan makanan cepat saji untuk makan siang, maka saya akan mampir ke toko dan membeli beberapa sayuran untuk makan malam.
Jika saya belum menelepon ibu saya kembali pada jam 7 malam, maka saya tidak akan menyalakan TV sampai saya melakukannya.
Jika rapat saya berakhir dan saya tidak punya waktu untuk berolahraga sore ini, maka saya akan bangun pagi-pagi besok dan berlari.

Strategi "jika-maka" memberi kamu rencana yang jelas untuk mengatasi hal-hal yang tidak terduga, yang berarti kecil kemungkinan kamu akan hanyut oleh urgensi kehidupan. kamu tidak dapat mengontrol ketika keadaan darurat kecil terjadi pada kamu, tetapi kamu juga tidak harus menjadi korbannya.

Gunakan Strategi Ini untuk Mencapai Tujuan kamu

Jika kamu tidak merencanakan perilaku kamu, maka kamu mengkamulkan kemauan dan motivasi kamu untuk menginspirasi kamu untuk bertindak. Tetapi jika kamu merencanakan kapan dan di mana kamu akan melakukan perilaku baru, tujuan kamu memiliki waktu dan ruang untuk hidup di dunia nyata. Pergeseran perspektif ini memungkinkan lingkungan kamu bertindak sebagai isyarat untuk perilaku baru kamu.

Sederhananya: merencanakan kapan dan di mana kamu akan melakukan perilaku tertentu mengubah lingkungan kamu menjadi pemicu tindakan. Waktu dan tempat memicu perilaku kamu, bukan tingkat motivasi kamu.

Strategi ini sangat cocok dengan penelitian yang telah saya bagikan tentang bagaimana kebiasaan bekerja , mengapa kamu perlu menjadwalkan tujuan kamu , dan perbedaan antara profesional dan amatir . Jadi apa moral dari cerita ini?

Motivasi berumur pendek dan tidak mengarah pada tindakan yang konsisten. Jika kamu ingin mencapai tujuan kamu, maka kamu memerlukan rencana kapan tepatnya dan bagaimana kamu akan melaksanakannya.

[1]Sarah Milne, Sheina Orbell, and Paschal Sheeran, “Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions,” British Journal of Health Psychology 7 (May 2002): 163–184. [2]penjelasan footnote 2 [3]penjelasan footnote 3