Berapa Lama Sebenarnya Waktu Dibutuhkan untuk Membentuk Kebiasaan Baru? (Didukung oleh Sains)

Maxwell Maltz adalah seorang ahli bedah plastik pada 1950-an ketika dia mulai memperhatikan pola aneh di antara pasiennya.

Ketika Dr. Maltz akan melakukan operasi – seperti operasi hidung, misalnya – ia menemukan bahwa pasien membutuhkan waktu sekitar 21 hari untuk membiasakan diri melihat wajah baru mereka. Demikian pula, ketika seorang pasien memiliki lengan atau kaki yang diamputasi, Maxwell Maltz memperhatikan bahwa pasien akan merasakan anggota tubuh hantu selama sekitar 21 hari sebelum menyesuaikan diri dengan situasi baru.

Pengalaman-pengalaman ini mendorong Maltz untuk memikirkan periode penyesuaiannya sendiri terhadap perubahan dan perilaku baru, dan dia memperhatikan bahwa dia juga membutuhkan waktu sekitar 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru. Maltz menulis tentang pengalaman ini dan berkata, "Ini, dan banyak fenomena umum lainnya yang diamati cenderung menunjukkan bahwa dibutuhkan minimal sekitar 21 hari agar citra mental lama larut dan citra baru terbentuk."

Pada tahun 1960, Maltz menerbitkan kutipan itu dan pemikirannya yang lain tentang perubahan perilaku dalam sebuah buku berjudul Psycho-Cybernetics ( buku audio ). Buku itu kemudian menjadi hit blockbuster, terjual lebih dari 30 juta eksemplar.

Dan saat itulah masalah dimulai.

kamu lihat, dalam dekade-dekade berikutnya, karya Maltz memengaruhi hampir setiap profesional "swadaya" utama dari Zig Ziglar hingga Brian Tracy hingga Tony Robbins. Dan karena semakin banyak orang membacakan cerita Maltz — seperti permainan “Telepon” yang sangat panjang — orang-orang mulai lupa bahwa dia mengatakan “minimal sekitar 21 hari” dan mempersingkatnya menjadi, “Dibutuhkan 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru.”

Dan begitulah masyarakat mulai menyebarkan mitos umum bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membentuk kebiasaan baru (atau 30 hari atau angka ajaib lainnya). Sungguh luar biasa betapa seringnya garis waktu ini dikutip sebagai fakta statistik. Pelajaran berbahaya: Jika cukup banyak orang yang mengatakan sesuatu cukup banyak, maka semua orang mulai mempercayainya.

Masuk akal mengapa Mitos “21 Hari” menyebar. Sangat mudah untuk memahami. Kerangka waktunya cukup singkat untuk menginspirasi, tetapi cukup lama untuk dipercaya. Dan siapa yang tidak menyukai gagasan untuk mengubah hidup kamu hanya dalam tiga minggu?

Tapi masalahnya adalah Maxwell Maltz hanya mengamati apa yang terjadi di sekitarnya dan tidak membuat pernyataan fakta. Selanjutnya, dia memastikan untuk mengatakan bahwa ini adalah jumlah waktu minimum yang diperlukan untuk beradaptasi dengan perubahan baru.

Jadi apa jawaban sebenarnya? Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan? Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghentikan kebiasaan buruk? Apakah ada ilmu yang mendukung hal ini? Dan apa arti semua ini bagi kamu dan saya?

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Membangun Kebiasaan Baru

Phillippa Lally adalah peneliti psikologi kesehatan di University College London. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology , Lally dan tim penelitinya memutuskan untuk mencari tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk sebuah kebiasaan.

Studi ini meneliti kebiasaan 96 orang selama periode 12 minggu. Setiap orang memilih satu kebiasaan baru selama 12 minggu dan melaporkan setiap hari apakah mereka melakukan perilaku tersebut atau tidak dan seberapa otomatis perilaku tersebut dirasakan.

Beberapa orang memilih kebiasaan sederhana seperti “minum sebotol air dengan makan siang.” Yang lain memilih tugas yang lebih sulit seperti "berlari selama 15 menit sebelum makan malam." Pada akhir 12 minggu, para peneliti menganalisis data untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan setiap orang untuk memulai perilaku baru hingga melakukannya secara otomatis.

Jawabannya?

Rata-rata, dibutuhkan lebih dari 2 bulan sebelum perilaku baru menjadi otomatis — tepatnya 66 hari. Dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru dapat sangat bervariasi tergantung pada perilaku, orangnya, dan keadaannya. Dalam penelitian Lally, dibutuhkan waktu antara 18 hari hingga 254 hari bagi orang untuk membentuk kebiasaan baru.

Dengan kata lain, jika kamu ingin menetapkan harapan kamu dengan tepat, kebenarannya adalah kamu mungkin membutuhkan waktu antara dua bulan hingga delapan bulan untuk membangun perilaku baru ke dalam hidup kamu — bukan 21 hari.

Menariknya, para peneliti juga menemukan bahwa “kehilangan satu kesempatan untuk melakukan perilaku tidak secara material mempengaruhi proses pembentukan kebiasaan.” Dengan kata lain, tidak masalah jika kamu mengacaukannya sesekali. Membangun kebiasaan yang lebih baik bukanlah proses semua-atau-tidak sama sekali.

Menemukan Inspirasi di Jalan Panjang

Sebelum kamu membiarkan ini membuat kamu kecil hati, mari kita bicara tentang tiga alasan mengapa penelitian ini benar-benar menginspirasi.

Pertama, tidak ada alasan untuk merendahkan diri sendiri jika kamu mencoba sesuatu selama beberapa minggu dan itu tidak menjadi kebiasaan. Ini seharusnya memakan waktu lebih lama dari itu! Tidak perlu menilai diri sendiri jika kamu tidak dapat menguasai suatu perilaku dalam 21 hari yang singkat. Belajarlah untuk mencintai 10 Tahun Keheningan kamu . Rangkullah jalan panjang dan lambat menuju kehebatan dan fokuslah untuk melakukan repetisi kamu .

Kedua, kamu tidak harus sempurna. Membuat kesalahan sekali atau dua kali tidak memiliki dampak terukur pada kebiasaan jangka panjang kamu. Inilah sebabnya mengapa kamu harus memperlakukan kegagalan seperti seorang ilmuwan , memberi diri kamu izin untuk membuat kesalahan, dan mengembangkan strategi untuk kembali ke jalur dengan cepat .

Dan ketiga, merangkul garis waktu yang lebih lama dapat membantu kita menyadari bahwa kebiasaan adalah proses dan bukan peristiwa. Semua hype “21 Hari” dapat membuat kita sangat mudah untuk berpikir, “Oh, saya hanya akan melakukan ini dan itu akan selesai.” Tapi kebiasaan tidak pernah bekerja seperti itu. kamu harus merangkul prosesnya. kamu harus berkomitmen pada sistem.

Memahami hal ini sejak awal akan memudahkan kamu mengelola ekspektasi dan berkomitmen untuk melakukan perbaikan kecil dan bertahap — daripada memaksakan diri untuk berpikir bahwa kamu harus melakukannya sekaligus.