Cara Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik: Panduan Pemula untuk Mengatasi Kurang Tidur

Pada 13 Februari 1972, Michel Siffre naik ke sebuah gua di barat daya Texas. Itu akan menjadi enam bulan sebelum dia melihat siang hari lagi.

Siffre adalah seorang ilmuwan Praancis dan pelopor dalam kronobiologi, yang merupakan studi tentang ritme biologis. Ritme biologis yang paling terkenal adalah ritme sirkadian, yang mengontrol siklus tidur-bangun manusia, dan Siffre sedang dalam misi untuk mempelajari cara kerjanya.

Kehidupan Siffre di gua sangat sederhana. Dia tinggal di tenda yang terletak di atas panggung kayu kecil dengan tempat tidur, meja, kursi, dan telepon yang bisa dia gunakan untuk menghubungi tim penelitinya di atas tanah. Rumah bawah tanahnya dilengkapi dengan satu bola lampu, yang memberikan cahaya lembut ke tumpukan makanan beku dan 800 galon air di dekatnya. Tidak ada jam atau kalender, tidak ada cara baginya untuk mengetahui jam berapa sekarang atau apakah itu siang atau malam. Dan beginilah cara dia hidup, sendirian, selama enam bulan.

Dalam beberapa hari, jam biologis Siffre mulai mengambil alih. Dia kemudian mengingat eksperimennya dengan menulis, “Tidur saya sempurna! Tubuh saya memilih sendiri kapan harus tidur dan kapan harus makan. Itu sangat penting. Kami menunjukkan bahwa siklus tidur-bangun saya bukanlah dua puluh empat jam, seperti yang dialami manusia di permukaan bumi, tetapi sedikit lebih lama—sekitar dua puluh empat jam tiga puluh menit.” Pada beberapa kesempatan, tubuh Siffre beralih ke siklus tidur-bangun 48 jam di mana dia akan tetap terjaga secara alami selama 36 jam dan kemudian tidur selama 12 jam.

Karya Siffre, bersama dengan eksperimen beberapa peneliti lain, membantu memulai minat ilmiah dalam tidur yang telah menghasilkan pusat kinerja tidur di universitas-universitas besar seperti Harvard dan University of Pennsylvania. Mengingat bahwa kita menghabiskan hampir 1/3 dari hidup kita untuk tidur, sulit untuk percaya bahwa topik ini hanya mendapatkan banyak pengikut ilmiah dalam beberapa tahun terakhir.

Dalam artikel ini, saya akan berbagi penelitian tentang tidur dan cara kerjanya, membahas mengapa banyak orang menderita kurang tidur tanpa menyadarinya, dan menawarkan tips praktis untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, cepat tertidur, dan memiliki lebih banyak energi.

Kurang Tidur: Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?

Berapa banyak tidur yang benar-benar Anda butuhkan? Untuk menjawab pertanyaan itu, mari kita lihat eksperimen yang dilakukan oleh para peneliti di University of Pennsylvania dan Washington State University.

Para peneliti memulai percobaan dengan mengumpulkan 48 pria dan wanita sehat yang rata-rata tidur tujuh hingga delapan jam per malam. Kemudian, mereka membagi mata pelajaran ini menjadi empat kelompok. Kelompok pertama menggambar sedotan pendek. Mereka harus begadang selama 3 hari berturut-turut tanpa tidur. Kelompok kedua tidur selama 4 jam per malam. Kelompok ketiga tidur selama 6 jam per malam. Dan kelompok keempat tidur selama 8 jam per malam. Dalam tiga kelompok terakhir ini - 4, 6, dan 8 jam tidur - subjek ditahan pada pola tidur ini selama dua minggu berturut-turut. Selama eksperimen, para subjek diuji kinerja fisik dan mentalnya.

Inilah yang terjadi…

Subyek yang diizinkan tidur 8 jam penuh tidak menunjukkan penurunan kognitif, penyimpangan perhatian, atau penurunan keterampilan motorik selama studi 14 hari. Sementara itu, kelompok yang menerima 4 jam dan 6 jam tidur terus menurun dari hari ke hari. Kelompok empat jam tampil paling buruk, tetapi kelompok enam jam tidak jauh lebih baik. Secara khusus, ada dua temuan penting.

Pertama, utang tidur adalah masalah kumulatif. Dalam kata-kata para peneliti, utang tidur "memiliki biaya neurobiologis yang terakumulasi dari waktu ke waktu." Setelah satu minggu, 25 persen dari kelompok enam jam tertidur secara acak sepanjang hari. Setelah dua minggu, kelompok enam jam mengalami defisit kinerja yang sama seperti jika mereka begadang selama dua hari berturut-turut. Biarkan saya ulangi bahwa: jika Anda tidur 6 jam per malam selama dua minggu berturut-turut, kinerja mental dan fisik Anda menurun ke tingkat yang sama seolah-olah Anda tetap terjaga selama 48 jam berturut-turut.

Kedua, peserta tidak menyadari penurunan kinerja mereka sendiri. Ketika peserta menilai diri mereka sendiri, mereka percaya bahwa kinerja mereka menurun selama beberapa hari dan kemudian berkurang. Pada kenyataannya, mereka terus memburuk setiap hari. Dengan kata lain, kita adalah penilai yang buruk dari kinerja kita sendiri yang menurun bahkan saat kita melewatinya. Di dunia nyata, ruang kantor yang cukup terang, percakapan sosial, kafein, dan berbagai faktor lainnya dapat membuat Anda merasa sepenuhnya terjaga meskipun kinerja Anda yang sebenarnya kurang optimal. Anda mungkin berpikir bahwa kinerja Anda tetap sama bahkan pada jumlah tidur yang sedikit, tetapi ternyata tidak. Dan bahkan jika Anda senang dengan tingkat kinerja kurang tidur Anda, Anda tidak berkinerja optimal .

Resiko Kurang Tidur

Ironisnya, banyak dari kita yang menderita kurang tidur sehingga bisa bekerja lebih banyak, tetapi penurunan kinerja merusak potensi manfaat dari jam kerja tambahan.

Di Amerika Serikat saja, penelitian memperkirakan bahwa kurang tidur merugikan bisnis lebih dari $100 MILIAR setiap tahun karena hilangnya efisiensi dan kinerja.

Seperti yang dikatakan Gregory Belenky, Direktur Sleep and Performance Research Center di Washington State University: "Kecuali Anda melakukan pekerjaan yang tidak memerlukan banyak pemikiran, Anda memperdagangkan waktu dengan mengorbankan kinerja."

Dan ini membawa kita ke pertanyaan penting: Pada titik mana hutang tidur mulai menumpuk? Kapan penurunan kinerja mulai bertambah? Menurut berbagai penelitian, titik kritis biasanya sekitar 7 atau 7,5 jam. Secara umum, para ahli sepakat bahwa 95 persen orang dewasa perlu tidur 7 hingga 9 jam setiap malam agar berfungsi optimal.

Berikut cara lain untuk mengatakannya: 95 persen orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam secara rutin akan mengalami penurunan kinerja mental dan fisik. Menurut Harvard Medical School, ”Rata-rata lama waktu yang dihabiskan orang Amerika untuk tidur telah turun dari sekitar sembilan jam semalam pada tahun 1910 menjadi sekitar tujuh jam hari ini.” Dan menurut Dr. Lawrence Epstein di Harvard Medical School, 20 persen orang Amerika (1 dari 5) tidur kurang dari enam jam per malam.

Kebanyakan orang dewasa harus membidik selama delapan jam per malam. Anak-anak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua biasanya membutuhkan lebih banyak lagi.

Cara Kerja Tidur: The Sleep-Wake Cycle

Kualitas tidur Anda ditentukan oleh proses yang disebut the sleep-wake cycle.

Ada dua bagian penting dari siklus tidur-bangun:

1. Tidur gelombang lambat (juga dikenal sebagai tidur nyenyak)
2. Tidur REM (REM adalah singkatan dari Rapid Eye Movement)

Selama tidur gelombang lambat tubuh rileks, pernapasan menjadi lebih teratur, tekanan darah turun, dan otak menjadi kurang responsif terhadap rangsangan eksternal, yang membuatnya lebih sulit untuk bangun. Fase ini sangat penting untuk pembaruan dan perbaikan tubuh. Selama tidur gelombang lambat, kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan, yang merangsang pertumbuhan jaringan dan perbaikan otot. Para peneliti juga percaya bahwa sistem kekebalan tubuh diperbaiki selama tahap ini. Tidur gelombang lambat sangat penting jika Anda seorang atlet. Anda akan sering mendengar tentang atlet profesional seperti Roger Federer atau LeBron James tidur 11 atau 12 jam per malam.

Sebagai salah satu contoh dampak tidur terhadap kinerja fisik, perhatikan sebuah studi yang dilakukan peneliti terhadap pemain basket Stanford. Selama penelitian ini, para pemain tidur setidaknya sepuluh jam per malam (dibandingkan dengan delapan jam biasanya). Selama lima minggu tidur panjang, para peneliti mengukur akurasi dan kecepatan pemain bola basket dibandingkan dengan level mereka sebelumnya. Persentase tembakan lemparan bebas meningkat sebesar 9 persen. Persentase tembakan tiga angka meningkat sebesar 9,2 persen. Dan para pemain lebih cepat 0,6 detik saat sprint 80 meter. Jika Anda menempatkan tuntutan fisik yang berat pada tubuh Anda, tidur gelombang lambat adalah yang membantu Anda pulih.

Tidur REM bagi pikiran sama seperti tidur gelombang lambat bagi tubuh. Otak relatif tenang selama sebagian besar fase tidur, tetapi selama REM otak Anda menjadi hidup. Tidur REM adalah saat otak Anda bermimpi dan mengatur ulang informasi. Selama fase ini otak Anda membersihkan informasi yang tidak relevan, meningkatkan memori Anda dengan menghubungkan pengalaman 24 jam terakhir dengan pengalaman Anda sebelumnya, dan memfasilitasi pembelajaran dan pertumbuhan saraf. Suhu tubuh Anda meningkat, tekanan darah Anda meningkat, dan detak jantung Anda meningkat. Terlepas dari semua aktivitas ini, tubuh Anda hampir tidak bergerak. Biasanya, fase REM terjadi dalam waktu singkat sekitar 3 sampai 5 kali per malam.

Tanpa fase tidur gelombang lambat dan fase tidur REM, tubuh benar-benar mulai mati. Jika Anda kelaparan karena tidur, Anda tidak dapat pulih secara fisik, sistem kekebalan Anda melemah, dan otak Anda menjadi berkabut. Atau, seperti yang dikatakan para peneliti, individu yang kurang tidur mengalami peningkatan risiko infeksi virus, penambahan berat badan, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit mental, dan kematian.

Untuk meringkas: tidur gelombang lambat membantu Anda pulih secara fisik sementara tidur REM membantu Anda pulih secara mental. Jumlah waktu yang Anda habiskan dalam fase-fase ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia, yang berarti kualitas tidur Anda dan kemampuan tubuh Anda untuk pulih juga menurun seiring bertambahnya usia.

Perubahan Tidur Terkait Usia

Menurut peneliti Harvard Medical School, “Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, sebuah fenomena yang disebut peningkatan latensi tidur. Dan efisiensi tidur—persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur saat di tempat tidur—juga menurun.”

[img]

Berdasarkan perhitungan saya dari data di atas, rata-rata orang berusia 80 tahun mendapatkan tidur gelombang lambat 62 persen lebih sedikit daripada rata-rata orang berusia 20 tahun (20 persen dari siklus tidur rata-rata versus 7,5 persen). Ada banyak faktor yang mempengaruhi penuaan jaringan dan sel tubuh, tetapi masuk akal bahwa jika tubuh Anda kurang tidur untuk memulihkan diri setiap malam, maka proses penuaan akan semakin cepat sebagai hasilnya.

Dengan kata lain, tampaknya masuk akal untuk mengatakan bahwa tidur nyenyak adalah salah satu pertahanan terbaik Anda melawan penuaan dengan cepat.

Cara Memulihkan Saat Anda Kurang Tidur

“Pada usia berapa pun, kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh setengah hingga delapan jam tidur agar berfungsi dengan baik. Karena orang tua sering mengalami kesulitan untuk mendapatkan tidur sebanyak ini di malam hari, mereka sering melengkapi tidur malam dengan tidur siang. Ini bisa menjadi strategi yang sukses untuk mengumpulkan total tidur yang cukup selama periode 24 jam. Namun, jika Anda merasa perlu tidur siang, yang terbaik adalah tidur siang satu kali, daripada tidur siang beberapa kali di siang dan malam hari.”

— Harvard Medical School

Ternyata, tubuh sangat mahir menebus kurang tidur jangka pendek. Faktanya, bahkan jika Anda tidur nyenyak selama 2 atau 4 jam semalam, tubuh Anda biasanya dapat pulih sepenuhnya jika Anda tidur nyenyak selama 9 atau 10 jam malam ini. Tubuh Anda hanya akan menghabiskan lebih banyak waktu di REM dan siklus tidur gelombang lambat pada malam kedua untuk menebus yang pertama. Dengan kata lain, dua siklus tidur utama sebagian besar dipengaruhi oleh jumlah dan jenis tidur yang Anda miliki pada malam sebelumnya.

Tidak perlu khawatir tentang mengoptimalkan berapa banyak tidur REM atau gelombang lambat yang Anda dapatkan. Tubuh Anda lebih pintar dari Anda dan karena membuat penyesuaian berdasarkan siklus tidur sebelumnya, Anda tidak dapat benar-benar memaksakan diri untuk mendapatkan lebih banyak tidur REM, misalnya, selama sesi tidur tertentu. Yang dapat Anda lakukan adalah memastikan Anda cukup tidur dan kemudian membiarkan tubuh Anda melakukan sisanya. Ini sangat penting seiring bertambahnya usia karena persentase waktu yang dihabiskan di REM dan tidur gelombang lambat menurun seiring bertambahnya usia. Sebagai contoh, seorang anak berusia 60 tahun mungkin perlu tidur selama 10 jam untuk mendapatkan tidur REM yang sama dengan yang dapat diperoleh anak berusia 20 tahun dalam 7 jam. Sederhananya: tidak ada pengganti untuk tidur.

Ada batasan dalam proses pemulihan ini, tentu saja. Tubuh Anda akan melakukan yang terbaik, tetapi tidak akan pernah bisa mengubah defisit menjadi surplus. Jika Anda ingin pulih dari sedikit tidur di malam hari, Anda harus mengikutinya dengan tidur lebih banyak dari biasanya.

The Circadian Rhythm

Apa siklus tidur-bangun Anda ditentukan oleh?

Jawaban: ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah siklus biologis dari berbagai proses yang terjadi selama rentang waktu sekitar 24 jam.

Berikut adalah beberapa poin penting dalam siklus 24 jam yang khas:

06:00 Kadar kortisol meningkat untuk membangunkan otak dan tubuh

07:00 Produksi melatonin berhenti

09:00 Puncak produksi hormon seks

10:00 puncak tingkat kewaspadaan Mental

14:30 Koordinasi motorik terbaik

15:30 Waktu reaksi tercepat

17:00 Efisiensi kardiovaskular dan kekuatan otot terbesar

19.00 Tekanan darah dan suhu tubuh tertinggi

9 PM Produksi melatonin mulai mempersiapkan tubuh untuk tidur

10 PM Gerakan usus ditekan saat tubuh menjadi tenang

02:00 Tidur terlelap

04:00 suhu tubuh Terendah

Jelas, waktu ini tidak tepat dan hanya menampilkan pola umum dari ritme sirkadian. Waktu yang tepat dari ritme sirkadian Anda akan bervariasi berdasarkan siang hari, kebiasaan Anda, dan faktor lainnya.

Ritme sirkadian dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, waktu, dan melatonin.

Cahaya. Cahaya mungkin merupakan penentu kecepatan ritme sirkadian yang paling signifikan. Menatap cahaya terang selama 30 menit atau lebih sering kali dapat mengatur ulang ritme sirkadian Anda terlepas dari jam berapa hari itu. Lebih umum, terbitnya matahari dan cahaya yang mengenai mata Anda memicu transisi ke siklus baru.

Waktu. Waktu dalam sehari, jadwal harian Anda, dan urutan di mana Anda melakukan tugas semuanya dapat memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.

Melatonin. Ini adalah hormon yang menyebabkan kantuk dan mengontrol suhu tubuh. Melatonin diproduksi dalam ritme harian yang dapat diprediksi, meningkat setelah gelap dan menurun sebelum fajar. Para peneliti percaya bahwa siklus produksi melatonin membantu menjaga siklus tidur-bangun pada jalurnya.

Cara Tidur Lebih Baik

Sekarang setelah kita memahami cara kerja tidur, mari kita bicara tentang beberapa strategi praktis untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Hindari kafein. Jika Anda sulit tidur, menghilangkan kafein dari diet Anda adalah solusi cepat. Jika Anda tidak bisa pergi tanpa secangkir kopi pagi Anda, maka aturan praktis yang baik untuk diingat adalah "Tidak ada kopi setelah tengah hari." Ini memberi kafein cukup waktu untuk hilang sebelum waktu tidur.

Berhenti merokok atau mengunyah tembakau. Penggunaan tembakau telah dikaitkan dengan garis panjang masalah kesehatan dan kurang tidur adalah satu lagi dalam daftar. Saya tidak memiliki pengalaman pribadi dengan penggunaan tembakau, tetapi saya telah mendengar dari teman-teman yang telah berhasil berhenti bahwa buku Cara Mudah Berhenti Merokok Allen Carr adalah sumber terbaik tentang topik tersebut.

Gunakan kamar tidur untuk tidur saja. Apakah kamar tidur Anda dirancang untuk mempromosikan tidur yang baik? Lingkungan tidur yang ideal adalah gelap, sejuk, dan tenang. Jangan jadikan kamar tidur Anda sebagai ruang serba guna. Hilangkan TV, laptop, elektronik, dan kekacauan. Ini adalah cara sederhana untuk meningkatkan pilihan arsitektur kamar tidur Anda, sehingga tidur lebih mudah dan gangguan lebih sulit. Ketika Anda pergi ke kamar tidur, pergi ke sana untuk tidur.

Jika Anda ingin lebih banyak strategi untuk tidur lebih nyenyak, lihat artikel saya : 3 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Anda.

Alat Bantu Tidur Alami

Olahraga. Ada terlalu banyak manfaat untuk berolahraga untuk dicantumkan semuanya di sini. Ketika datang untuk tidur, olahraga akan membuat otak dan tubuh Anda lebih mudah untuk beristirahat di malam hari. Selain itu, obesitas dapat merusak pola tidur Anda. Peran olahraga hanya menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Orang dewasa paruh baya yang bugar tidur secara signifikan lebih baik daripada rekan-rekan mereka yang kelebihan berat badan. Satu peringatan: hindari berolahraga dua hingga tiga jam sebelum tidur karena stimulasi mental dan fisik dapat membuat sistem saraf Anda merasa terhubung dan membuatnya sulit untuk tenang di malam hari.

Suhu. Kebanyakan orang tidur paling nyenyak di ruangan yang sejuk. Kisaran ideal biasanya antara 618 hingga 21 derajat celcius.

Suara. Ruang yang tenang adalah kunci untuk tidur yang nyenyak. Jika kedamaian dan ketenangan sulit didapat, coba kendalikan kebisingan kamar tidur dengan menciptakan “white noise” dengan kipas angin. Atau, gunakan penyumbat telinga ( ini pasangan yang bagus ).

Alkohol. Yang satu ini adalah lereng yang licin. Memang benar bahwa minum sebelum tidur sering membantu orang tertidur dengan cepat. Namun, meskipun membuatnya lebih mudah untuk tertidur, itu sebenarnya mengurangi kualitas tidur Anda dan menunda siklus REM. Jadi Anda tertidur lebih cepat, tetapi ada kemungkinan Anda akan bangun tanpa merasa istirahat. Mungkin yang terbaik adalah meningkatkan kualitas tidur Anda melalui metode lain sebelum beralih ke alkohol untuk melakukan pekerjaan itu.

Cara Cepat Tertidur

Tetap pada jadwal yang teratur. Tubuh menyukai ritual. Seluruh ritme sirkadian yang kami susun sebelumnya adalah satu rutinitas harian yang besar. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Kembangkan ritual "matikan" sebelum tidur. Cahaya dari layar komputer, televisi, dan telepon dapat menghambat produksi melatonin, yang berarti tubuh Anda tidak mempersiapkan hormon yang dibutuhkan untuk memasuki fase tidur. Secara khusus, itu adalah panjang gelombang cahaya biru yang tampaknya menurunkan produksi melatonin. Mengembangkan rutinitas "mematikan" di mana Anda mematikan semua elektronik satu atau dua jam sebelum tidur bisa sangat membantu. Selain itu, bekerja larut malam dapat membuat pikiran Anda berpacu dan tingkat stres Anda tinggi, yang juga mencegah tubuh menjadi tenang untuk tidur. Matikan layar dan baca buku sebagai gantinya. Ini adalah cara sempurna untuk mempelajari sesuatu yang berguna dan mematikan daya sebelum tidur. (Pilihan lain adalah mengunduh aplikasi bernama f.lux, yang mengurangi kecerahan layar Anda mendekati waktu tidur.)

Gunakan teknik relaksasi. Para peneliti percaya bahwa setidaknya 50 persen kasus insomnia berhubungan dengan emosi atau stres. Temukan jalan keluar untuk mengurangi stres Anda dan Anda akan sering menemukan bahwa tidur yang lebih baik datang sebagai hasilnya. Metode yang telah terbukti termasuk jurnal harian, latihan pernapasan dalam, meditasi, olahraga, dan membuat jurnal rasa syukur (tulis sesuatu yang Anda syukuri setiap hari).

Gunakan tidur siang yang strategis. Secara umum, satu tidur siang di sore hari adalah cara terbaik untuk menambahkan tidur siang ke siklus tidur Anda. Ini sangat berguna jika Anda tidak cukup tidur setiap malam karena tubuh Anda mungkin dapat menutupi kekurangan tersebut saat tidur siang.

Cara Memiliki Lebih Banyak Energi di Pagi Hari

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak energi adalah dengan tidur yang cukup, tetapi Anda juga bisa…

Minumlah segelas besar air di pagi hari. Tubuh Anda hanya pergi 6 sampai 8 jam tanpa cairan apapun. Jika Anda merasa lesu dan pusing di pagi hari, Anda mungkin sering mengalami sedikit dehidrasi. Hal pertama yang saya lakukan saat bangun tidur adalah minum segelas besar air dingin.

Mulailah hari di bawah sinar matahari. Sinar matahari adalah kopi baru. Mendapatkan sinar matahari dalam rutinitas pagi Anda sangat penting untuk membangun ritme sirkadian Anda dan membangunkan otak dan tubuh Anda untuk hari itu. Inilah sebabnya, dalam kata-kata teman saya Ben Greenfield, “Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak membutuhkan kopi sama sekali atau sangat sedikit di musim panas atau saat paparan sinar matahari tinggi, tetapi Anda benar-benar monster jika Anda tidak mendapatkan kopi pagi Anda. secangkir kopi di bulan-bulan musim dingin yang kelabu.”

Kesimpulan tentang Tidur

Hutang tidur kumulatif merampok perusahaan miliaran dolar dalam pendapatan. Ini merampok individu dari kinerja mental yang lebih tajam. Ini mencegah atlet dari melakukan yang terbaik. Dan itu adalah penghalang antara Anda dan kinerja yang optimal.

Jawabannya sederhana, tetapi sangat diremehkan dalam budaya kita yang terobsesi dengan produktivitas: tidur lebih banyak.

Ide-ide dalam artikel ini menawarkan berbagai pendekatan tentang cara mendapatkan tidur yang lebih baik. 

Anda berhutang pada diri sendiri untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang lebih baik. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih untuk itu.