Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Bahkan Ketika Kamu Kehilangan Kemauan

Kebanyakan orang berpikir bahwa membangun kebiasaan yang lebih baik atau mengubah tindakan kamu adalah tentang kemauan atau motivasi. Tetapi semakin saya belajar, semakin saya percaya bahwa pendorong nomor satu dari kebiasaan dan perubahan perilaku yang lebih baik adalah memilih arsitektur lingkunganmu.

Biarkan saya memasukkan beberapa sains ke dalam artikel ini dan menunjukkan kepadamu apa yang saya maksud...

Dampak Memilih Arsitektur

Anne Thorndike, seorang dokter perawatan primer di Rumah Sakit Umum Massachusetts di Boston, punya ide gila. Dia percaya dia bisa memperbaiki kebiasaan makan ribuan staf rumah sakit dan pengunjung tanpa mengubah kemauan atau motivasi mereka sedikit pun.^[1] Bahkan, dia tidak berencana untuk berbicara dengan mereka sama sekali.

Thorndike dan rekan-rekannya merancang studi enam bulan untuk mengubah "arsitektur pilihan" kafetaria rumah sakit. Mereka mulai dengan mengubah cara minuman diatur di dalam ruangan. Awalnya, lemari es yang terletak di sebelah kasir di kafetaria hanya diisi dengan soda. Para peneliti menambahkan air sebagai pilihan masing-masing. Selain itu, mereka menempatkan sekeranjang air kemasan di sebelah stasiun makanan di seluruh ruangan. Soda masih ada di lemari es utama, tetapi air sekarang tersedia di semua lokasi minuman.

Gambar di bawah menggambarkan seperti apa ruangan sebelum perubahan (Gambar A) dan setelah perubahan (Gambar B). Kotak gelap menunjukkan area di mana air kemasan tersedia.

Sumber Gambar: American Journal of Public Health, April 2012.

Apa yang terjadi?

Selama tiga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda di rumah sakit turun 11,4 persen. Sementara penjualan air minum dalam kemasan meningkat 25,8%. Mereka membuat penyesuaian serupa—dan melihat hasil yang serupa—dengan makanan di kafetaria. Tidak ada yang mengatakan sepatah kata pun kepada siapa pun yang makan di sana.

Orang sering memilih produk bukan karena apa adanya, tetapi karena di mana mereka berada.^[2] Jika saya berjalan ke dapur dan melihat sepiring kue di meja, saya akan mengambil setengah lusin dan mulai makan, bahkan jika saya tidak memikirkannya sebelumnya dan tidak merasa lapar. Jika meja komunal di kantor selalu dipenuhi donat dan bagel, rasanya sulit untuk tidak mengambilnya sesekali. Kebiasaan kamu berubah tergantung pada ruangan tempat kamu berada dan isyarat di depan kamu.

Lingkungan adalah tangan tak kasat mata yang membentuk perilaku manusia. Terlepas dari kepribadian kita yang unik, perilaku tertentu cenderung muncul lagi dan lagi di bawah kondisi lingkungan tertentu. Di gereja, orang cenderung berbicara dengan berbisik. Di jalan yang gelap, orang-orang bertindak waspada dan berjaga-jaga. Dengan cara ini, bentuk perubahan yang paling umum bukanlah internal, tetapi eksternal: kita diubah oleh dunia di sekitar kita. Setiap kebiasaan bergantung pada konteks.

Untuk Mengubah Perilakumu, Ubahlah Lingkunganmu

Setiap kebiasaan diprakarsai oleh sebuah isyarat, dan kita lebih cenderung memperhatikan isyarat-isyarat yang menonjol. Sayangnya, lingkungan tempat kita tinggal dan bekerja seringkali memudahkan kita untuk tidak melakukan tindakan tertentu karena tidak ada isyarat yang jelas untuk memicu perilaku tersebut. Sangat mudah untuk tidak berlatih gitar saat disimpan di lemari. Sangat mudah untuk tidak membaca buku ketika rak buku berada di sudut ruang tamu. Sangat mudah untuk tidak mengambil vitamin kamu ketika mereka tidak terlihat di dapur. Ketika isyarat yang memicu kebiasaan itu halus atau tersembunyi, mereka mudah untuk diabaikan.

Untungnya, ada kabar baik dalam hal ini. kamu tidak harus menjadi korban dari lingkungan kamu. kamu juga bisa menjadi arsiteknya.

Berikut adalah beberapa cara kamu dapat mendesain ulang lingkungan kamu dan membuat isyarat untuk kebiasaan pilihan kamu lebih jelas:

• Jika kamu ingin mengingat untuk minum obat setiap malam, letakkan botol pil kamu tepat di sebelah keran di meja kamar mandi.
  
  
• Jika kamu ingin lebih sering berlatih gitar, letakkan stand gitar kamu di tengah ruang tamu.
  
  
• Jika kamu ingin mengingat untuk mengirim lebih banyak catatan terima kasih, simpan setumpuk alat tulis di meja kamu.
  
  
• Jika kamu ingin minum lebih banyak air, isi beberapa botol air setiap pagi dan letakkan di lokasi umum di sekitar rumah.
  
  

Jika kamu ingin menjadikan kebiasaan sebagai bagian besar dari hidup kamu, jadikan isyarat sebagai bagian besar dari lingkungan kamu. Perilaku yang paling gigih biasanya memiliki banyak isyarat. Pertimbangkan berapa banyak cara berbeda yang dapat mendorong perokok untuk berhenti merokok: mengemudi di mobil, melihat teman merokok, merasa stres di tempat kerja, dan sebagainya.

Strategi yang sama dapat digunakan untuk kebiasaan baik. Dengan menaburkan pemicu ke seluruh lingkungan kamu, kamu meningkatkan kemungkinan kamu akan memikirkan kebiasaan kamu sepanjang hari. Pastikan pilihan terbaik adalah yang paling jelas. Membuat keputusan yang lebih baik itu mudah dan alami ketika isyarat untuk kebiasaan baik ada di depan kamu.

Desain lingkungan sangat kuat bukan hanya karena memengaruhi cara kita berinteraksi dengan dunia, tetapi juga karena kita jarang melakukannya. Kebanyakan orang hidup di dunia yang diciptakan orang lain untuk mereka. Tetapi kamu dapat mengubah ruang di mana kamu tinggal dan bekerja untuk meningkatkan keterpaparan kamu pada isyarat-isyarat positif dan mengurangi keterpaparan kamu pada isyarat-isyarat negatif. Desain lingkungan memungkinkan kamu untuk mengambil kembali kendali dan menjadi arsitek hidup kamu. Jadilah perancang dunia kamu, dan bukan hanya konsumennya.

CATATAN KAKI:
[1] Anne N. Thorndike et al., “A 2-Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices,” American Journal of Public Health 102, no. 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300391.
[2] Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan melihat makanan dapat membuat kita merasa lapar bahkan ketika kita tidak memiliki rasa lapar fisiologis yang sebenarnya. Menurut seorang peneliti, ”perilaku diet sebagian besar merupakan konsekuensi dari respons otomatis terhadap isyarat makanan kontekstual”. Untuk lebih lanjut, lihat DA Cohen dan SH Babey, “Contextual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices,” Obesity Reviews 13, no. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x; dan Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, dan John E. Blundell, “Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Experience Before, during and after the Consumption of Preferred and Less Preferred Food,” Appetite 5, no. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–6663(84)80008–2.