Pada tahun 2007, para peneliti di Universitas Oxford mulai mengintip otak bayi yang baru lahir. Apa yang mereka temukan sangat mengejutkan.
Setelah membandingkan otak yang baru lahir dengan manusia dewasa normal, para peneliti menyadari bahwa rata-rata orang dewasa memiliki neuron 41 persen lebih sedikit daripada rata-rata bayi baru lahir.
Sekilas, penemuan ini tidak masuk akal. Jika bayi memiliki lebih banyak neuron, lalu mengapa orang dewasa lebih pintar dan lebih terampil?
Mari kita bicara tentang apa yang terjadi di sini, mengapa ini penting, dan apa hubungannya dengan membangun kebiasaan yang lebih baik dan menguasai kinerja mental dan fisik Anda.
Kekuatan Pemangkasan Sinaptik
Ada fenomena yang terjadi seiring bertambahnya usia yang disebut pemangkasan sinaptik. Sinapsis adalah koneksi antara neuron di otakmu. Ide dasarnya adalah bahwa otakmu memangkas koneksi antara neuron yang tidak terbiasa dan membangun koneksi yang lebih sering digunakan.
Sementara itu, orang lain yang tidak pernah bermain piano tidak memperkuat koneksi di otak mereka. Akibatnya, otak memangkas koneksi yang tidak digunakan dan mengalokasikan energi untuk membangun koneksi untuk keterampilan hidup lainnya.
Ini menjelaskan perbedaan antara otak bayi baru lahir dan otak orang dewasa. Bayi dilahirkan dengan otak yang seperti kanvas kosong. Semuanya adalah kemungkinan, tetapi mereka tidak memiliki koneksi yang kuat di mana pun. Orang dewasa, bagaimanapun, telah memangkas banyak neuron mereka, tetapi mereka memiliki koneksi yang sangat kuat yang mendukung keterampilan tertentu.
Sekarang untuk bagian yang menyenangkan. Mari kita bicara tentang bagaimana pemangkasan sinaptik memainkan peran penting dalam membangun kebiasaan baru.
Menumpuk Kebiasaan
Pemangkasan sinaptik terjadi dengan setiap kebiasaan yang kamu bangun. Seperti yang telah kita bahas, otakmu membangun jaringan neuron yang kuat untuk mendukung perilakumu saat ini. Semakin banyak kamu melakukan sesuatu, semakin kuat dan efisien koneksinya.
Kamu mungkin memiliki kebiasaan dan koneksi yang sangat kuat yang kamu anggap remeh setiap hari. Misalnya, otakmu mungkin sangat efisien dalam mengingat untuk mandi setiap pagi atau menyeduh secangkir kopi pagi atau membuka tirai saat matahari terbit … atau ribuan kebiasaan sehari-hari lainnya. kamu dapat memanfaatkan koneksi yang kuat ini untuk membangun kebiasaan baru.
Bagaimana?
Dalam hal membangun kebiasaan baru, kamu dapat menggunakan keterhubungan perilaku untuk keuntunganmu. Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah kamu lakukan setiap hari dan kemudian menumpuk perilaku barumu di atas. Ini disebut menumpuk kebiasaan.
Penumpukan kebiasaan adalah bentuk khusus dari niat implementasi. Daripada memasangkan kebiasaan barumu dengan waktu dan lokasi tertentu, kamu memasangkannya dengan kebiasaan saat ini. Metode ini, yang dibuat oleh BJ Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits-nya, dapat digunakan untuk merancang isyarat yang jelas untuk hampir semua kebiasaan.
Contoh Menumpuk Kebiasaan
Rumus kebiasaan menumpuk adalah:
Setelah/Sebelum [HABIT LANCAR], saya akan [HABIT BARU].
Sebagai contoh:
- Setelah saya menuangkan secangkir kopi saya setiap pagi, saya akan bermeditasi selama satu menit.
- Setelah saya melepas sepatu kerja saya, saya akan segera mengganti pakaian olahraga saya.
- Setelah saya duduk untuk makan malam, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri untuk yang terjadi hari ini.
- Setelah saya memakai sepatu lari saya, saya akan mengirim SMS ke teman atau anggota keluarga di mana saya berlari dan berapa lama waktu yang dibutuhkan.
Sekali lagi, alasan mengapa menumpuk kebiasaan bekerja dengan baik adalah karena kebiasaanmu saat ini sudah tertanam dalam otakmu. Kamu memiliki pola dan perilaku yang telah diperkuat selama bertahun-tahun. Dengan menghubungkan kebiasaan barumu dengan siklus yang sudah tertanam di otakmu, kamu akan lebih mungkin untuk tetap berpegang pada perilaku baru tersebut.
Setelah kamu menguasai struktur dasar ini, kamu dapat mulai membuat tumpukan yang lebih besar dengan menyatukan kebiasaan-kebiasaan kecil. Ini memungkinkanmu memanfaatkan momentum alami yang berasal dari satu perilaku yang mengarah ke perilaku berikutnya.
Penumpukan kebiasaan meningkatkan kemungkinan bahwa kamu akan bertahan dengan kebiasaan dengan menumpuk perilaku barumu di atas yang lama. Proses ini dapat diulang untuk menyatukan banyak kebiasaan, masing-masing bertindak sebagai isyarat untuk yang berikutnya.
Menumpuk kebiasaan rutin pagimu mungkin terlihat seperti ini:
- Setelah saya menuangkan secangkir kopi pagi saya, saya akan bermeditasi selama enam puluh detik.
- Setelah saya bermeditasi selama enam puluh detik, saya akan menulis daftar tugas saya untuk hari itu.
- Setelah saya menulis daftar tugas saya untuk hari itu, saya akan segera memulai tugas pertama saya.
Atau, pertimbangkan tumpukan kebiasaan ini di malam hari:
- Setelah saya selesai makan malam, saya akan membawa piring kotor kebelakang dan langsung mencucinya.
- Setelah saya mencuci piring saya, saya akan segera membersihkan meja.
- Setelah saya membersihkan meja, saya akan menyiapkan cangkir kopi saya untuk besok pagi.
Kamu juga dapat memasukkan perilaku baru ke tengah rutinitasmu saat ini. Misalnya, kamu mungkin sudah memiliki rutinitas pagi seperti ini: Bangun > Merapikan tempat tidur > Mandi. Katakanlah kamu ingin mengembangkan kebiasaan membaca lebih banyak setiap malam. Kamu dapat memperluas tumpukan kebiasaan Anda dan mencoba sesuatu seperti: Bangun > Rapikan tempat tidur > Letakkan buku di atas bantal > Mandi. Sekarang, ketika kamu naik ke tempat tidur setiap malam, sebuah buku akan duduk di sana menunggu untuk kamu baca.
Secara keseluruhan, menumpuk kebiasaan memungkinkanmu membuat seperangkat aturan sederhana yang memandu perilakumudi masa depan. Sepertinya kamu selalu memiliki rencana permainan untuk tindakan mana yang harus dilakukan selanjutnya. Setelah kamu merasa nyaman dengan pendekatan ini, kamu dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan umum untuk memandumu kapan pun situasinya sesuai:
- Ketika saya melihat tangga, saya akan menaikinya daripada menggunakan lift.
- Keterampilan sosial. Ketika saya masuk ke sebuah pesta, saya akan memperkenalkan diri kepada siapa pun yang belum saya kenal.
- Ketika saya ingin membeli sesuatu di atas $100, saya akan menunggu 24 jam sebelum membeli.
- Makan sehat. Ketika saya menyajikan makanan untuk diri saya sendiri, saya akan selalu meletakkan sayuran di piring saya terlebih dahulu.
- Ketika saya membeli barang baru, saya akan memberikan sesuatu. (“Satu masuk, satu keluar.”)
- Ketika telepon berdering, saya akan menarik napas dalam-dalam dan tersenyum sebelum menjawab.
- Ketika saya meninggalkan tempat umum, saya akan memeriksa meja dan kursi untuk memastikan saya tidak meninggalkan apa pun.
Tidak peduli bagaimana kamu menggunakan strategi ini, rahasia untuk menciptakan tumpukan kebiasaan yang sukses adalah memilih isyarat yang tepat untuk memulai. Tidak seperti niat implementasi, yang secara khusus menyatakan waktu dan lokasi untuk perilaku tertentu, menmpuk kebiasaan secara implisit memiliki waktu dan lokasi yang dibangun di dalamnya. Kapan dan di mana kamu memilih untuk memasukkan kebiasaan ke dalam rutinitas harianmu dapat membuat perbedaan besar. Jika kamu mencoba menambahkan meditasi ke dalam rutinitas pagimu tetapi pagi hari kacau dan anak-anakmu terus berlarian ke dalam ruangan, maka itu mungkin tempat dan waktu yang salah. Pertimbangkan kapan kemungkinan besar kamu akan berhasil. Jangan meminta dirimu untuk melakukan kebiasaan ketika kamu cenderung sibuk dengan hal lain.
Isyaratmu juga harus memiliki frekuensi yang sama dengan kebiasaan yang kamu inginkan. Jika kamu ingin melakukan kebiasaan setiap hari, tetapi kamu menumpuknya di atas kebiasaan yang hanya terjadi pada hari Senin, itu bukan pilihan yang baik.
Menemukan Pemicu yang Tepat
Salah satu cara untuk menemukan pemicu yang tepat untuk tumpukan kebiasaanmu adalah dengan melakukan brainstorming daftar kebiasaanmu saat ini. Kamu dapat menggunakan Kartu Skor Kebiasaan sebagai titik awal. Atau, kamu dapat membuat daftar dengan dua kolom. Di kolom pertama, tuliskan kebiasaan yang kamu lakukan setiap hari tanpa henti.
Sebagai contoh:
- Keluar dari tempat tidur.
- Mandi.
- Sikat gigimu.
- Berpakaian.
- Seduh secangkir kopi.
- Makan sarapan.
- Bawa anak-anak ke sekolah.
- Mulai hari kerja.
- Makan siang.
- Akhiri hari kerja.
- Ganti pakaian kerja.
- Duduk untuk makan malam.
- Mematikan lampu.
- Pergi tidur.
Daftarmu bisa lebih panjang, tetapi kamu sudah mendapatkan idenya. Di kolom kedua, tuliskan semua hal yang terjadi padamu setiap hari tanpa gagal. Sebagai contoh:
- Matahari terbit.
- Kamu menerima pesan teks.
- Lagu yang kamu dengarkan sampai selesai.
- Matahari terbenam.
Berbekal dua daftar ini, kamu dapat mulai mencari tempat terbaik untuk memasukkan kebiasaan barumu ke dalam gaya hidupmu.
Langkah selanjutnya
Penumpukan kebiasaan bekerja paling baik ketika isyarat sangat spesifik dan segera dapat ditindaklanjuti. Banyak orang memilih isyarat yang terlalu kabur. Saya membuat kesalahan ini sendiri. Ketika saya ingin memulai kebiasaan push-up, tumpukan kebiasaan saya adalah, "Ketika saya istirahat untuk makan siang, saya akan melakukan sepuluh push-up." Sekilas, ini terdengar masuk akal. Tapi segera, saya menyadari pemicunya tidak jelas. Apakah saya akan melakukan push-up sebelum makan siang? Setelah saya makan siang? Di mana saya akan melakukannya? Setelah beberapa hari yang tidak konsisten, saya mengubah tumpukan kebiasaan saya menjadi: "Ketika saya menutup laptop saya untuk makan siang, saya akan melakukan sepuluh push-up di sebelah meja saya." Ambiguitas hilang.
Kebiasaan seperti "membaca lebih banyak" atau "makan lebih baik" adalah penyebab yang layak tetapi terlalu kabur. Tujuan-tujuan ini tidak memberikan instruksi tentang bagaimana dan kapan harus bertindak. Jadilah spesifik dan jelas: Setelah saya menutup pintu. Setelah saya sikat gigi. Setelah saya duduk di meja. Spesifisitas itu penting. Semakin erat ikatan kebiasaan barumu dengan isyarat tertentu, semakin besar kemungkinan kamu akan menyadarinya ketika saatnya tiba untuk bertindak.
Selamat menumpuk kebiasaan~!
Tidak ingin ketinggalan artikel terbaik lainnya di InsanTerbaik.com kan? Jadilah yang pertama membaca artikel yang baru terbit dengan berlangganan sekarang, GRATIS!
Comments
Catatan: Hanya anggota dari blog ini yang dapat mengirim komentar.