Cara Membuat Reaksi Berantai dari Kebiasaan Baik

Perilaku manusia seringkali terikat satu sama lain.

Misalnya, kasus seorang wanita bernama Jennifer Dukes Lee. Selama dua setengah dekade masa dewasanya, semua berawal ketika dia berangkat kuliah dan berlanjut ke usia 40-an, Jennifer tidak pernah merapikan tempat tidurnya kecuali ketika ibunya atau ada tamu yang mampir ke rumah.

Pada titik tertentu, dia memutuskan untuk mencobanya lagi dan berhasil merapikan tempat tidurnya empat hari berturut-turut—suatu prestasi yang tampaknya sepele. Namun, pada pagi hari keempat itu, ketika dia selesai merapikan tempat tidur, dia juga mengambil kaus kaki dan melipat beberapa pakaian yang tergeletak di sekitar kamar tidur. Selanjutnya, dia menemukan dirinya di dapur, mengeluarkan piring kotor dari wastafel dan memasukkannya ke mesin pencuci piring, lalu menata ulang Tupperware di lemari dan menempatkan hiasan di meja.

Dia kemudian menjelaskan, “Tindakan saya merapikan tempat tidur telah memicu serangkaian tugas rumah tangga kecil… Saya merasa seperti orang dewasa — orang dewasa yang bahagia dengan tempat tidur yang rapi, wastafel yang bersih, satu lemari yang tidak berantakan, dan babi di konter. Saya merasa seperti seorang wanita yang secara ajaib menarik dirinya dari Bermuda Triangle of Household Chaos yang menyedot energi.”

Jennifer mengalami Efek Domino.

Apa itu Efek Domino?

Pernyataan Efek Domino adalah ketika kamu membuat perubahan pada satu perilaku, yang kemudian itu akan mengaktifkan reaksi berantai dan menyebabkan perubahan dalam perilaku lain yang juga terkait.

Misalnya, sebuah studi tahun 2012 dari para peneliti di Northwestern University menemukan bahwa ketika orang mengurangi jumlah waktu luang mereka setiap hari, mereka juga mengurangi asupan lemak harian mereka. Para peserta tidak pernah secara khusus diberitahu untuk makan lebih sedikit lemak, tetapi kebiasaan nutrisi mereka meningkat sebagai efek samping alami karena mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di sofa menonton televisi dan makan tanpa berpikir. Satu kebiasaan menyebabkan yang lain, satu domino merobohkan berikutnya.

Kamu mungkin melihat pola serupa dalam hidup mu sendiri. Sebagai contoh pribadi, jika saya tetap pada kebiasaan saya pergi ke gym , maka saya secara alami menemukan diri saya lebih fokus di tempat kerja dan tidur lebih nyenyak di malam hari meskipun saya tidak pernah membuat rencana untuk secara khusus meningkatkan kedua perilaku tersebut.

Efek Domino berlaku untuk kebiasaan negatif juga. Kamu mungkin menemukan bahwa kebiasaan memeriksa ponselmu mengarah pada kebiasaan mengklik notifikasi media sosial yang mengarah pada kebiasaan menjelajahi media sosial tanpa berpikir yang berujung menjadi penundaan 20 menit.

Dalam kata-kata profesor Stanford BJ Fogg, “You can never change just one behavior. Our behaviors are interconnected, so when you change one behavior, other behaviors also shift. (Anda tidak akan pernah bisa mengubah hanya satu perilaku. Perilaku kita saling berhubungan, jadi ketika Anda mengubah satu perilaku, perilaku lain juga bergeser.)”

Di Balik Efek Domino

Sejauh yang saya tahu, Efek Domino terjadi karena dua alasan.

Pertama, banyak kebiasaan dan rutinitas yang membentuk kehidupan kita sehari-hari saling terkait. Ada keterkaitan yang mencengangkan antara sistem kehidupan dan tidak terkecuali perilaku manusia. Keterkaitan yang melekat pada berbagai hal adalah alasan inti mengapa pilihan dalam satu bidang kehidupan dapat menyebabkan hasil yang mengejutkan di bidang lain, terlepas dari rencana yang kamu buat.

Kedua, Efek Domino memanfaatkan salah satu prinsip inti perilaku manusia: komitmen dan konsistensi. Fenomena ini dijelaskan dalam buku klasik tentang perilaku manusia, Influence yang ditulis oleh Robert Cialdini. Ide intinya adalah bahwa jika orang berkomitmen pada sebuah ide atau tujuan, bahkan dengan cara yang sangat kecil, mereka lebih mungkin untuk menghormati komitmen itu karena mereka sekarang melihat ide atau tujuan itu selaras dengan citra diri mereka.

Kembali ke cerita dari awal artikel ini, begitu Jennifer Dukes Lee mulai merapikan tempat tidurnya setiap hari, dia membuat komitmen kecil pada gagasan, "Saya adalah tipe orang yang memelihara rumah yang bersih dan teratur." Setelah beberapa hari, dia mulai berkomitmen pada citra dirinya yang baru ini di area lain di rumahnya.

Ini adalah efek samping yang menarik dari Efek Domino. Tidak hanya menciptakan serangkaian perilaku baru, tetapi juga sering kali mengubah keyakinan pribadi. Saat setiap domino kecil jatuh, kamu mulai memercayai hal-hal baru tentang dirimu dan membangun kebiasaan berbasis identitas .

Aturan Efek Domino

Efek Domino bukan hanya fenomena yang terjadi padamu, tetapi sesuatu yang dapat kamu ciptakan. Dia ada dalam kekuatanmu untuk memicu reaksi berantai dari kebiasaan baik dengan membangun perilaku baru yang secara alami mengarah pada tindakan sukses berikutnya.

Ada tiga kunci untuk membuat ini bekerja dalam kehidupan nyata. Berikut adalah tiga aturan Efek Domino:

1. Mulailah dengan hal yang paling membuatmu termotivasi untuk melakukannya. Mulailah dengan perilaku kecil dan lakukan secara konsisten. Ini tidak hanya akan terasa memuaskan, tetapi juga membuka matamu untuk menjadi orang seperti apa kamu nantinya. Tidak masalah domino mana yang jatuh lebih dulu, selama yang satu jatuh. (Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat Aturan Dua Menit.)
   
   
2. Pertahankan momentum dan segera pindah ke tugas berikutnya yang kamu termotivasi untuk menyelesaikannya. Biarkan momentum menyelesaikan satu tugas membawa mu langsung ke perilaku berikutnya. Dengan setiap pengulangan, kamu akan menjadi lebih berkomitmen pada citra dirimu yang baru.
   
   
3. Jika ragu, pecahkan semuanya menjadi potongan-potongan yang lebih kecil. Saat kamu mencoba kebiasaan baru, fokuslah untuk membuatnya tetap kecil dan mudah diatur. Efek Domino adalah tentang kemajuan, bukan hasil. Cukup pertahankan momentumnya. Biarkan prosesnya berulang karena satu domino secara otomatis merobohkan yang berikutnya.

Ketika satu kebiasaan gagal mengarah pada perilaku berikutnya, seringkali karena perilaku tersebut tidak mematuhi ketiga aturan tersebut. Ada banyak jalan berbeda untuk membuat domino jatuh. Fokus pada perilaku yang membuat kamu bersemangat dan biarkan mengalir sepanjang hidup mu.