10 Cara Sederhana Makan Sehat Tanpa Berpikir

Lingkungan sekitarmu memiliki kemampuan luar biasa untuk membentuk perilakumu.

Saya telah menulis sebelumnya tentang arsitektur pilihan dan mendesain lingkungan, keduanya berfokus pada gagasan bahwa, "Dengan membuat perubahan kecil pada lingkungan fisik di sekitar kamu, akan lebih mudah untuk tetap berpegang pada kebiasaan baik."

Dan sementara studi penelitian yang saya bagikan dalam artikel itu menarik, saya pikir mungkin berguna untuk membuat daftar beberapa cara praktis untuk menerapkan desain lingkungan ke dunia kamu dan membuatnya lebih mudah untuk menjalani kehidupan yang sehat, bahagia, dan penuh petualangan.

Dengan mengingat hal itu, berikut adalah 10 strategi sederhana untuk merancang lingkungan kamu untuk makan sehat tanpa berpikir dan menghabiskan lebih banyak waktu dan energi kamu untuk melakukan sesuatu yang luar biasa.

Perlu diingat, ide-ide ini hanyalah permulaan. Kamu dapat menerapkan konsep-konsep ini untuk merancang lingkungan kamu dan menciptakan "arsitektur pilihan" yang lebih baik untuk hampir semua kebiasaan atau perilaku.

Cara Makan Sehat Tanpa Berpikir

Sebelum kita mulai, mari kita beri penghargaan kepada peneliti di balik banyak ide ini. Brian Wansink adalah seorang profesor di Cornell University dan dia telah menyelesaikan berbagai penelitian tentang bagaimana lingkungan kamu membentuk keputusan makan kamu. Banyak ide di bawah ini berasal dari bukunya yang populer, Mindless Eating.

1. Gunakan piring yang lebih kecil. Piring yang lebih besar berarti porsi yang lebih besar. Dan itu berarti kamu makan lebih banyak. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Wansink dan tim risetnya, jika kamu membuat perubahan sederhana dan menyajikan makan malam kamu di piring berukuran 10 inci daripada piring berukuran 12 inci, kamu akan makan 22% lebih sedikit selama tahun depan.

Pada catatan terkait, jika kamu berpikir "Saya hanya akan menaruh lebih sedikit makanan di piring saya" ... itu tidak sesederhana itu. Gambar di bawah menjelaskan alasannya. Ketika kamu makan porsi kecil dari piring besar, pikiran kamu merasa tidak puas. Sementara porsi yang sama akan terasa lebih mengenyangkan jika disantap dari piring kecil. Lingkaran pada gambar di bawah ini berukuran sama, tetapi otak kamu (dan perut) tidak melihatnya seperti itu.

Gambar ini menunjukkan bagaimana ukuran porsi kecil bisa terlihat mengenyangkan di piring kecil, tapi jarang di piring besar.

2. Membuat air lebih mudah tersedia. Sebagian besar dari kita tanpa berpikir meneguk soda atau seteguk kopi sambil melakukan tugas-tugas lain. Coba ini sebagai gantinya: belilah air botolan besar dan taruh di tempat yang dekat dengan kamu sepanjang hari. Kamu akan menemukan bahwa jika botol air tersebut ada di sebelahmu, kamu akan sering memilih air sebagai gantinya dan menghindari pilihan minuman yang kurang sehat secara alami.

3. Ingin minum lebih sedikit soda atau minuman manis? Gunakan gelas yang tinggi dan ramping daripada yang pendek dan gemuk.

Lihatlah gambar di bawah ini. Apakah garis horizontal atau vertikal lebih panjang?

Ternyata, kedua garis memiliki panjang yang sama, tetapi otak kita memiliki kecenderungan untuk melebih-lebihkan garis vertikal. Dengan kata lain, minuman yang lebih tinggi terlihat lebih besar di mata kita daripada mug bulat dan horizontal. Dan karena tinggi membuat benda terlihat lebih besar daripada lebar, kamu sebenarnya akan minum lebih sedikit dari gelas yang lebih tinggi.

Faktanya, kamu biasanya akan minum sekitar 20% lebih sedikit dari gelas yang tinggi dan ramping dibandingkan dengan gelas yang pendek dan gemuk.

4. Gunakan piring yang memiliki warna kontras tinggi dengan makananmu. Seperti yang saya sebutkan di artikel ini, ketika warna piringmu cocok dengan warna makananmu, kamu secara alami menyajikan lebih banyak makanan karena otakmu kesulitan membedakan ukuran porsi dari piring. Karena itu, hijau tua dan biru tua menjadi warna piring yang bagus karena kontras dengan makanan ringan seperti pasta dan kentang (yang berarti kamu cenderung menyajikan lebih sedikit), tetapi tidak terlalu kontras dengan sayuran hijau (yang berarti kamu cenderung menaruh lebih banyak sayuran di piringmu).

5. Pajang makanan sehat di tempat yang menonjol. Misalnya, kamu dapat meletakkan semangkuk buah atau kacang di dekat pintu depan atau di tempat lain yang kamu lewati sebelum meninggalkan rumah. Saat kamu lapar dan terburu-buru, kamu cenderung meraih hal pertama yang kamu lihat.

6. Bungkus makanan yang tidak sehat dengan kertas foil (allumunium foil). Bungkus makanan sehat dalam bungkus plastik. Pepatah lama, "out of sight, out of mind" ternyata memiliki beberapa kebenaran. Makan bukan hanya peristiwa fisik, tetapi juga peristiwa emosional. Pikiran kamu sering menentukan apa yang ingin dimakan berdasarkan apa yang dilihat mata kamu. Jadi, jika kamu menyembunyikan makanan yang tidak sehat dengan membungkusnya atau menyimpannya di tempat yang tidak terlalu mencolok, kemungkinan kamu akan memakannya lebih kecil.

7. Simpan makanan sehat dalam kemasan dan wadah yang lebih besar, dan makanan tidak sehat dalam kemasan yang lebih kecil. Kotak dan wadah besar cenderung lebih menarik perhatian kamu, menghabiskan ruang di dapur dan dapur kamu, dan sebaliknya menghalangi kamu. Akibatnya, kamu cenderung memperhatikan dan memakannya. Sementara itu, barang-barang kecil bisa bersembunyi di dapur kamu selama berbulan-bulan. (Lihat saja apa yang kamu miliki saat ini. Mungkin kaleng dan wadah kecil.)

Kiat bonus: jika kamu membeli sekotak besar sesuatu yang tidak sehat, kamu dapat mengemasnya kembali ke dalam kantong atau wadah Ziploc yang lebih kecil, yang akan memperkecil kemungkinan kamu akan pesta dan makan banyak sekaligus.

8. Sajikan makanan dengan menggunakan aturan “setengah piring”. kamu juga dapat mendesain lingkungan makan kamu. Saat kamu menyajikan makan malam untuk diri sendiri, mulailah dengan membuat setengah dari piring kamu buah atau sayuran. Kemudian, isi sisa hidangan berdasarkan batasan itu.

9. Gunakan strategi “Cincin Luar” untuk membeli makanan yang lebih sehat. Konsepnya sederhana: ketika kamu pergi berbelanja, jangan berjalan di gang. Hanya berbelanja di perimeter luar toko. Di sinilah biasanya makanan sehat hidup: buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Jika kamu hanya berbelanja di lingkar luar, kemungkinan besar kamu akan membeli makanan sehat. Dan itu, tentu saja, berarti kamu lebih cenderung makan makanan sehat saat tiba di rumah.

10. Dan untuk strategi kesepuluh, mari kita terapkan konsep-konsep ini ke beberapa bidang kehidupan lainnya…

Menerapkan Desain Lingkungan ke Sisa Hidup kamu

Ketika kamu benar-benar memecah masing-masing strategi ini, kamu akan melihat bahwa masing-masing adalah tweak kecil yang menempatkan lebih banyak langkah antara kamu dan perilaku buruk dan lebih sedikit langkah antara kamu dan perilaku baik.

Sebagai contoh…

• Membungkus makanan tidak sehat dalam kertas foil menambah langkah lain. kamu harus melihat hidangannya, lalu membukanya untuk melihat apa yang ada di dalamnya, lalu memutuskan untuk memakannya. (Daripada hanya melihat beberapa sisa makanan di bungkus plastik dan mengambilnya.)
  
  
• Menggunakan piring kecil menambahkan langkah lain antara kamu dan makan lebih banyak. Jika kamu ingin lebih, kamu harus kembali beberapa detik dan mengisi lagi.

kamu dapat mengambil pendekatan yang sama untuk hampir semua hal dalam hidup. Jika kamu ingin mempersulit perilaku buruk, tingkatkan jumlah langkah antara kamu dan perilaku tersebut.

Sedangkan jika kamu ingin membuat perilaku yang baik lebih mudah, kurangi jumlah langkah antara kamu dan perilaku tersebut . Misalnya, jika kamu ingin lebih mudah berlari, maka siapkan sepatu dan perlengkapan lari kamu pada malam sebelum berolahraga. Satu langkah kurang antara kamu dan latihan kamu.